Odo:5968.6km
Max:36.9km/hr
Av:25.1km/hr
Dst:25.22km
Tm:1.00.10
AVGHR:135bpm
MAXHR:158bpm
CAL:440kcal

一開始就爆掉了，熱身強度偏高，加上肌肉並沒有恢復。
第 4 跟第 5 兩個爆發力 interval 強度略低，不過不能怪它們。

後面 3 個耐力 interval 形狀也很不完整，真的沒力了。
應該要多規劃一些休息時間吧。

大概是因為沒有新的體會吧，廢話比以前少了很多，
越騎越無聊，不過再一個禮拜就解脫了。
到時候就可以測試 2 隻腳的肌力差多少了。

Odo:5943.4km
Max:30.8km/hr
Av:26.4km/hr
Dst:26.51km
Tm:1.00.10
AVGHR:152bpm
MAXHR:169bpm
CAL:534kcal

不知道是哪裡來的神秘力量，前 10 幾分鐘均速還在 27.6 km/hr。

今天改變了配速的方式，除了盡力踩之外，把 focus 放在心跳的讀數上。
換句話說是更加傾聽自己身體的聲音，反而強度拉得更高。
大部份時間都在 80% HRMax 以上，好可怕喔，我以為我心肺很強。

這已經是一件很跳躍的事了，一瞬間就突破了 10 幾次練習到不了的強度，
而且這個幅度還滿誇張的，我覺得應該是休息的效果。
接下來大概 4、5 天要排一天休息吧，效果好像會更好。

騎到最後快把晚餐吐出來了，這種強度撐這種時間就不行了。
地上也溼的亂七八糟，我有鋪墊子了耶。

最後還可以燃燒一下小宇宙，所以強度可能可以拉得更高吧。
反正我也只能說很神奇，然後乾淨的鏈條爽度很高。

我中毒了，我在打完文章後按了 Ctrl + x。

Odo:5916.8km
Max:40.3km/hr
Av:25.4km/hr
Dst:25.43km
Tm:1.00.09
AVGHR:139bpm
MAXHR:164bpm
CAL:460kcal

昨天中斷了連續 9 天的練習，不過 48 小時以上的休息，反而讓我更有力。
一開始有點懷疑是不是哪裡的設定不對，速度怎麼那麼快？
不過同步提升的心跳騙不了人，狀況真的有比較好。

維持 25km/hr 以上的速度熱身，導致續航力感覺有一點差。
碼錶上看到的速度，感覺隨著幾個 interval 在 decay，
不過從記錄上來看，那樣的程度好像是可以接受的，並不算慢啊。

平均速度跟心跳，比起之前也算是有一個大幅度的成長。
主要的差異，我覺得是在 recovery 的強度，
之前就是專心騎幾個 interval，不過今天這樣比較像是在比賽，
有幾段被迫把強度拉高，剩下的部份也不馬虎。

看到阿里山的成績，小藍也上頒獎台了耶。
最讓我驚訝的是，黃文忠竟然拿了第 4 名，車齡才 1 年的高中小朋友耶。
根據上次騎的感覺估了一下，我大概 3 小時 20 分吧，
可是如果真的騎這樣的成績的話，還滿遜的耶。

鏈條洗了一次，感覺聲音有比較小，不知道是不是心理因素，
不過反正都放在家不會髒，早該洗了吧。
可是千萬不要想要把洗鏈器變乾淨用牙刷完全無效，
用手只會把手變髒而已，裡面積存的油泥真的是太可怕了。

Odo:5891.4km
Max:28.6km/hr
Av:25.0km/hr
Dst:29.27km
Tm:1.10.09
AVGHR:130bpm
MAXHR:155bpm
CAL:476kcal

一開始覺得膝蓋不太舒服，踩踏好像沒有那種直上直下的感覺。
過了 10 分鐘的熱身，感覺並沒有比較好，不過還是把強度增加。

怕受傷也不敢用力，就隨便亂踩，維持在有一點 loading 的狀態。
稍微不注意，速度就掉到 24 km/hr 以下，可是有時候也會到 28 km/hr。

結果竟然就這樣一直踩下去了，會覺得下一刻我就不行了，
可是真的到了下一刻，好像稍微休息一下又還好。

然後就一直維持這個強度到最後，其實是還可以繼續踩下去的。
很意外的就破了我的最快平均速度，整段平均還到 25km/hr 耶。
反而是之前要平穩的控制在 24km/hr 以上比較累，真奇怪。

這樣會導致一個結論，之前那樣都太輕鬆了。

Odo:5862.1km
Max:41.0km/hr
Av:23.9km/hr
Dst:23.96km
Tm:1.00.11
AVGHR:130bpm
MAXHR:167bpm
CAL:407kcal

前面 2 個爆發力的 interval，跟後面的落差真的很大，
可是我的速度就已經踩不起來了，真不知道該不該等它恢復。

27 km/hr 撐到 3 分鐘就快不行了，以前有 5 分鐘的耶。

這種操一點的菜單，就比較不無聊了，可是我覺得我的肌肉狀況還是沒有很好。

應該是需要休息，可是又覺得不練很怪，以前還有想過要一天練兩餐耶。
連續 8 天了，還有十幾天就繼續吧，反正我是要練大又不是真的要練爆發力。

Odo:5838.1km
Max:26.3km/hr
Av:22.3km/hr
Dst:23.09km
Tm:1.02.16
AVGHR:105bpm
MAXHR:120bpm
CAL:273kcal

其實今天非常不想練，不過總是要盡個人事，有練有包庇。
肌肉狀況滿不好的，是應該要休息的，1 小時的 TT 其實也是很操的。

前半段用 17T，後半段用 15T，感覺起來 15T 比較好用。
可是轉速已經掉到 65 RPM 以下了耶，真奇怪。

另外一個發現就是，心跳跟速度一整個超線性的，
應該是說在這個強度下，完全沒有疲勞的累積吧。

如果狀況有恢復，就繼續練爆發力。

Odo:5815.0km
Max:28.4km/hr
Av:24.5km/hr
Dst:24.93km
Tm:1.01.06
AVGHR:129bpm
MAXHR:144bpm
CAL:401kcal

就照著預定的計劃，平穩的騎完 1 小時，然後創造最快的平均速度。
每隔 5 分鐘切換一次齒比，15T 跟 17T 交錯使用。

結果 15T 可以用稍慢的心跳騎出稍快的速度。
70RPM 左右是比較理想的迴轉速。

整個過程相當無聊，不過應該有 recover 一些吧。

Odo:5790.1km
Max:40.7km/hr
Av:23.8km/hr
Dst:23.93km
Tm:1.00.25
AVGHR:131bpm
MAXHR:156bpm
CAL:411kcal

很明顯的有 2 個重點，第一個是爆發力的間歇，第二個是拉高平均速度和心跳。

爆發力的部份，15 秒，大概 20 下踩踏真的已經是一個極限了，
後面再撐下去感覺意義不大，不過為了圖形的對稱性，我還是有撐了幾下。

最後一個 10 分鐘的 interval，很明顯感覺到無力，當時覺得可能是疲勞尚未恢復，
不過後來想一下，可能是 3 分鐘的 recovery 不夠，之前是 5，甚至 10 分鐘。

連續踩了 5 天真的還滿累的，可是我現在這麼閒，又有很重要的任務，真的是停不下來。

很多訓練上的標準，都跟一般的練習不太一樣，
我在想，以後我也許可以出個 ILT Training Bible。

Odo:5766.1km
Max:31.4km/hr
Av:23.3km/hr
Dst:35.73km
Tm:1.32.06
AVGHR:134bpm
MAXHR:170bpm
CAL:662kcal

一開始做了一個 LT 測試，雖然沒有功率計，不過用速度作為參考應該也不會太不準。
很神奇的是，我對照一個半年前在師大做的測試，心跳的曲線是十分接近的。
這跟我的預期不太一樣，我以為單腳跟雙腳，驅動的心跳應該會有很大的差別。
當然我也肯定自己在這段時間是有進步的，如果有功率計就可以拿來比較了。
不過幾乎可以確定的是，限制因素在於肌力太弱，而非心肺不夠強。

最大輸出接近 30km/hr，第二組剩下 29km/hr，某種程度上是很操的。
再比對剛拿到訓練台的時候，雙腿可以到 38km/hr，還是不知道有什麼意義。

後面 3 個 interval 感覺還可以，雖然平均速度、心跳跟之前幾乎一模一樣，
可是 RPE 感覺是差滿多的，上次很撐，這次倒還好，所以強度應該可以稍微提高。

這次的平均心跳破了之前的記錄，接下來要找機會試 tempo，
應該是可以破 1 小時以上 TT 的平均速度。

對於速度的控制，感覺有比之前平穩，繼續保持。

腳踝有不太舒服的現象，我猜測是因為過度強調上提的動作，
跟之前膝蓋的狀況很類似，經過更多的練習之後，應該會比較理想。

原本以為今天比較疲勞，肌肉狀況會不太好，結果好像也沒有太大差別。
純粹以感覺的話，15 ~ 30 秒的 interval 好像有比較痠。

鏈條油之前上過，就一直沒有擦掉，感覺潤滑的效果有比較好。
座管的問題，沒有黃油還是無解，不然應該可以安靜一點點。

Odo:5730.4km
Max:39.5km/hr
Av:21.7km/hr
Dst:31.09km
Tm:1.26.03
AVGHR:122bpm
MAXHR:167bpm
CAL:517kcal

換了一個印象中似乎比較完整的版本，不過那個印象好像不是很正確。
不知道是習慣或是其他原因，某種程度上比較習慣原來的畫面。
速度軸校正的長度不太一樣，我比較喜歡原來那個，圈程時間的 bug 倒是有修掉。

基本上跟前一個菜單是非常相似的，不過爆發力那邊，用了 4 分 45 秒去 recover。
以結果來看，這個時間是足夠的，而且還有縮短的空間。
後面 3 個爆發力 interval 把 14T 降到 15T，感覺是有順一點，不過速度差不多。
3 個 5 分鐘 interval，強度卻是控制的相當精準，彼此落差在 1% 以內。

這次練完有 fatigue 的感覺，考慮明天把 interval 的時間拉長，順便把平均心跳拉高。